Poké Bowl

Poké Bowl - Basis

Klebreis, Vollkornreis oder Wildreis

Quinoa

Hirse

Reisnudeln

Salat

Poké Bowl - frische Zutaten (mindestens 4 für eine Bowl)

Gurke

Frühlingszwiebel

Radieschen

Karotten

Paprika

Avocado

Mango

Ananas

Edamame (gibt es geschält im Supermarkt)

Poké Bowl - Sättigungsbeilage

Lachs

Hähnchen

Shrimps

Poké Bowl - Toppings

Sesam

Nüsse

Kokoschips

Röstzwieblen

Poké Bowl -Dressing (für je eine Bowl)

1 EL Sojasoße

1 TL Sesamöl

Spritzer Limetten- oder Zitronensaft

1 TL Honig

Poké Bowl Rezept - so geht's

Aus den oben aufgezählten Zutaten suchen Sie sich das aus, was Ihnen am besten schmeckt. Ab dann ist alles eigentlich ganz einfach. Zuerst sollten Sie die Basis zubereiten, also den Klebreis oder die Reisnudeln kochen. Diese darf dann gerne etwas abkühlen.

Die klassische Poké Bowl besteht aus rohem Fisch, in unseren Breitengraden ist es schwer, hochwertigen Fisch zu bekommen, der roh genießbar ist. Lachs, Hühnchen und Shrimps können deswegen auch angebraten in der Poké Bowl landen. Mit etwas Sojasoße und Salz und Pfeffer abgeschmeckt, passen die Sättigungsbeilagen gut zur Bowl.

Die frischen Zutaten waschen und fein schneiden. Jetzt müssen nur noch die Zutaten für das Dressing angerührt werden. Dann kann die Bowl angerichtet werden.

Nehmen Sie eine tiefe Schüssel zur Hand und beginnen Sie mit der Basis. Danach kommen die frischen Zutaten und die Sättigungsbeilage auf das Reis-, Hirse-, Quinoa- oder Reisnudelbett. Dressing darüber geben und mit einem Topping Ihrer Wahl versehen. Fertig ist die gesunde Schüssel.

DAS BRAUCHTS FÜR 4 PERSONEN

Fisch marinieren

2 EL Sojasauce

½ EL Yuzu Kosho (japanische Zitrus-ChiliPaste)

2 TL Sesamöl

2 TL Sesam, geröstet

1 TL Ingwer, fein gerieben

400 g Lachsrückenfilet (Sushi-Qualität), in

Würfeln

Reis

350 g Sushi-Reis

5 dl Wasser

3 EL Reisessig

1 EL Zucker

1 TL Salz

Poké Bowl

125 g Wakame-Salat

200 g Gurken, in Scheiben

1 Avocado, in Scheiben

½ Mango, in Würfeln

UND SO WIRDS GEMACHT

Fisch marinieren

Sojasauce und alle Zutaten bis und mit Ingwer verrühren. Lachs beigeben, mischen, zugedeckt im Kühlschrank mind. 30 Min. marinieren.

Reis

Reis in einem Sieb unter fliessendem kaltem Wasser so lange spülen, bis dieses klar ist, gut abtropfen. Reis und Wasser in eine Pfanne geben, ca. 15 Min. stehen lassen. Offen aufkochen, Hitze reduzieren, köcheln, bis das Wasser so weit verdampft ist, dass sich kleine Krater im Reis bilden. Zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 10 Min. quellen lassen, dabei Deckel nie abheben. Reisessig, Zucker und Salz in einer kleinen Pfanne unter Rühren erwärmen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Reis in eine weite Schüssel geben, mit der warmen Flüssigkeit beträufeln, mit einer Gabel auflockern, auskühlen.

Bowl Bulgur mit Auberginen Tomaten und Joghurt

Bulgur:

▪ 250 g Bulgur

▪ 400 g Kirschtomaten

▪ 3 Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten

▪ 3 Knoblauchzehen, zerdrückt

▪ 1 EL Tomatenmark

▪ 1 TL gemahlener Piment

▪ 3 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Auberginen:

▪ 2 große Auberginen, in ca. 3 cm große Stücke geschnitten

▪ 4 EL Olivenöl

1/2 TL Salz und Pfeffer

Joghurt:

▪ 200 g griechischer Joghurt

▪ 10 Minzblätter, fein gehackt

▪ Abrieb 1/2 Bio-Zitrone plus etwas Saft

Salz und schwarzer Pfeffer

ANLEITUNGEN

Bulgur:

Eine große Pfanne (mit passenden Deckel) bei mittlerer Hitze erhitzen und sobald die Pfanne heiß ist, das Olivenöl hineingeben und die Zwiebeln ca. 10 Minuten unter Rühen anbraten, bis sie gebräunt und weich sind. Den Knoblauch und Piment zufügen und für 1 weitere Minuten anbraten, dann die Kirschtomaten zufügen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.

Das Tomatenmark unterrühren, 1 Minute mit Anschwitzen und 400 ML heißes Wasser. 1 TL Salz und den Bulgur zufügen und unterrühren. Alles aufkochen lassen und dann bei schwacher Hitze und mit geschlossenem Deckel gute 10 Minuten garen, die Pfanne vom Herd nehmen und weitere ca. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen lassen.

Auberginen:

Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.

Die Auberginen mit dem Olivenöl, Salz und einer guten Prise Pfeffer in eine Schüssel geben und alle Zutaten gut miteinander vermengen. Die Auberginen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen ca. 40 Minuten rösten, bis sie eine schöne goldbraune Farbe angenommen haben. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.

Danach aus dem Ofen nehmen und zusammen mit dem Bulgur servieren.

Joghurt:

Den Joghurt ein einer Schüssel mit dem Zitronenabrieb und der gehackten Minze glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Zitronensaft abschmecken.